Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off PODZIAL FAJNY Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, [...]
[...] sztangi na płasko 12-10-8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10 biceps podchwyt 12-10 nadgarstki podchwyt 12-10 nadgarstki nachwyt 12-10 wyciskanie sztangi wąsko 12-10 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max wspięcia na palce 2s max to jest pełny plan jaki ułożyłem. Więc na brzuch zostawić to co jest? Czy może dołożyć coś więcej? Albo robić [...]
Jest to dużo lepsze rozwiązanie niż taki sam podział, ale 4 razy w tygodniu (więcej czasu na regenerację). Zrobiłbym lekką modyfikację: 1 Klatka Wyciskanie na płaskiej lub dodatniej sztangi lub hantli - 3-4 serie (robocze) Rozpiętki - 3 serie Barki Wyciskanie hantli - 3 serie Unoszenie bokiem - 3 serie Triceps Prostowanie na wyciągu - 4 serie [...]
nogi i łydki Przysiady ze sztangą z tyłu 5s 10-8 wykroki/żuraw 4s 8 syzyfki/mc na prostych 4s 10-12 OK. TYLKO ILOŚC SERII STOSUJEMY SPADAJĄCĄ- 5,4,3 ZMIENIŁEM TEŻ NIECO LICZBE POWT. Wspięcia stojąc 4s 20 Wspięcia siedząc 4s max /Wspięcia odwrotnie 4*20 klatka/najszerszy i przedramie Wyciskanie sztangielek skos 5s 8/podciąganie na drążku 5s 8 [...]
[...] barkow wyciskanie wasko najprawdopodobniej wyjdzie slabo. Jako pierwsze proponowalbym dac wyciskanie francuskie ze sztanga 4s, jako drugie prostowanie przedramienia w opadzie 2-3s. LYDKI Polacz te cwiczenia w serie laczona. BRZUCH - unoszenie nog wiszac na drazku 3x15 - skłony w leżeniu głową w dół 3x15 - skręty tułowia 3x15 Reszta w porzadku.
Dzień 9 *** DIETA *** 1.Kanapki z serem szynką z indyka B:15g WW:22g T:4g ok. 170kcal 2. Sałatka mix + białko B:5g WW:6g T:5g ok. 250kcal 3. Naggetsy własnej roboty B:50g WW:50g T:40g ok 800kcal (węgle i tłuszcz to glównie panierka przepis znalazłem na jakimś forum) 4. Schab z indyka 100g ryż 30g B:30g WW:20g T:2g 220kcal przed treningiem 8g BCAA [...]
Nogi ok. Po co te rozpiętki ? Unoszenie w upadzie tułowia do pull. Jedno ćwiczenie na triceps. Drązek 4-5 serii. Jedno ćwiczenie na biceps. Przedramie do pull. Możesz zamienic.
[...] w podporze o kolano (12,12,12) ============ Środa ------------ barki: wyciskanie sztangielek do góry (12,12,12) podciaganie sztangi wzdłoz tułowia (12,12,12) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,12,12) ------------ łydki : wspięcia na palce w staniu po kolei na 1 nodze na krawęzniku (3x 15) wspięcia z obciązeniem [...]
plan dobry, ale trzeba wprowadzić kilka poprawek :) Klatka : - Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej, 4 serie - Wyciskanie sztangielkami pod skosem, 4 serie - Rozpiętki płasko, 4 serie Tricepsy - Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą, 3 serie - Pompki na poręczach 3 serie - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 serie ( nie [...]
Twój organizm po prostu przyzwyczaił się do tego planu treningowego i nie będzie już takich przyrostów jak były na początku. Plan powinieneś zmieniać mniej więcej co 3 miesiące a tu już jest 5 więc nie ma się co dziwić ;) Spróbuj zastosować ten plan : Pon Klatka + biceps Wyciskanie Hantli ławka prosta 10/8/6/6 Wyciskanie Sztangi Skos 8/8/6/6 [...]
Przysiady ze sztangą 4s - nogi Podciąganie na drazku 4s - plecy Wyciskanie sztangi poziomo 3s - klatka Wyciskanie sztangielek siedząc 2s - barki Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s - biceps Wyciskanie francuskie 2s - tric W domu brzuszki i plan masz jak talala.. :> Osobiście mam coś takiego, wstawiłem łydki między trica i bica aby dać ramionom [...]
[...] (ostro) Środa: Wolne Czwartek: Barki (wyciskanie za głową siedząc i z przodu, przyciąganie sztangi wzdłuż ciała 4 serie po 6 powtórzeń żeby grzbietu nie włączać zbytnio, unoszenie na boki) + Nogi (4 serie przysiadów, wspięcia na suwni poziomej Piątek: Plecy (podciąganie na drążku szeroko, ściąganie górnego wyciągu nachwytem i podchwytem na [...]
[...] krzyżowania i rozpiętek jeśli już chcesz dawać dwa ćwiczenia izolowane w treningu klatki choć moim zdaniem wystarczy jedno. Na biceps zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie. Plecy: MC 5s Podciąganie na drazku 4-5s Wiosłowanie sztangą 4s Na triceps dwa ćwiczenia po 4 serie. W barkach unoszenie w przod wywal bo na przedni akton barków masz wyciskanie.
Witam! :) Poćwiczyłem FBW 7 miesięcy i przyszedł czas na zmiany. zmodyfikowałem troszeczkę plan adi123 splita 4 razy w tygodniu. Proszę o poprawę. Dałem zaniżoną ilość serii zobaczę jak będzie mi się ćwiczyło 4 razy w tygodniu. Potem najwyżej dorzuci się serie. ćwicze niedziela A pon B i czwartek A piątek B A klatka-barki-tricepsy wyciskanie na [...]